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媳妇是陕西人，必须安排上面食
孕晚期胃被顶着容易胀，但面食好消化、暖胃。
麻食和面条都做了少油少辣版，保留家常味的同时照顾孕期。
🥟 烩麻食
🍜 番茄鸡蛋面
🥘 臊子汤面
🫘 红豆薏米粥
🥟 蒸饺
🥚
优质蛋白
胎儿组织增长
鸡蛋 · 瘦肉 · 鱼虾 · 豆腐
🩸
补铁
防贫血 · 储备分娩
瘦牛肉 · 鸭血 · 菠菜
🥛
补钙
胎儿骨骼钙化
牛奶 · 酸奶 · 北豆腐
🐟
DHA
大脑视网膜发育
三文鱼 · 鲈鱼 · 核桃
🥬
膳食纤维
防便秘（孕晚期高发）
燕麦 · 红薯 · 火龙果
🌅 7:30
红枣小米粥 + 水煮蛋 + 小花卷
小米养胃，红枣补气血
🌞 12:00
清蒸鲈鱼 + 西红柿炒蛋 + 杂粮饭
鲈鱼 DHA 高刺少，番茄维C助铁吸收
🍵 15:30
火龙果半个 + 无糖酸奶 100ml
火龙果通便，酸奶补钙
🌙 18:30
菠菜猪肝汤 + 西兰花炒木耳 + 小花卷
猪肝少量补铁，每周 1 次即够
🌅 7:30
燕麦牛奶粥 + 蒸红薯半根 + 煮鸡蛋
燕麦高纤维，红薯通便
🌞 12:00
土豆炖牛肉 + 蒜蓉油麦菜 + 米饭
牛肉是血红素铁的优质来源
🌙 18:30
🍜 番茄鸡蛋面（手工扯面/挂面均可）
番茄汤底酸甜开胃，鸡蛋补蛋白。少油，面煮软一些好消化。陕西媳妇的 comfort food！
🌅 7:30
杂粮粥（黑米红豆花生）+ 煮鸡蛋 + 小馒头
红豆消水肿，黑米补血
🕙 10:00
猕猴桃 1 个 + 牛奶 200ml
猕猴桃维C之王，助铁吸收
🌞 12:00
三文鱼（煎全熟）+ 芦笋炒口蘑 + 杂粮饭
三文鱼 DHA 高，⚠️ 务必煎到中心不透明再吃
🌙 18:30
冬瓜排骨汤（少盐）+ 凉拌黄瓜 + 小花卷
冬瓜利尿消水肿，排骨补钙
🌅 7:30
无糖豆浆 + 蒸饺（猪肉白菜）4个 + 煮鸡蛋
豆浆植物蛋白，蒸饺北方口味
🌞 12:00
🥟 烩麻食（手工搓或买现成麻食）
陕西家常麻食！配菜：土豆丁 + 胡萝卜丁 + 豆腐丁 + 木耳 + 西红柿 + 鸡蛋 + 青菜。少油少辣，汤宽一些，热乎乎一碗下肚特舒服。周日有时间慢慢搓～
🍵 15:30
无糖酸奶 150ml + 蓝莓一小把
蓝莓花青素抗氧化
🌙 18:30
鲫鱼豆腐汤 + 蒸茄子（少油）+ 杂粮馒头
鲫鱼下奶传统食材，豆腐补钙
🌅 7:30
南瓜小米粥 + 煮鸡蛋 + 蒸玉米半根
南瓜含 β-胡萝卜素
🌞 12:00
青椒炒瘦牛肉 + 番茄菜花 + 米饭
青椒维C × 牛肉铁 = 吸收率翻倍
🌙 18:30
虾皮紫菜蛋花汤 + 清炒茼蒿 + 小花卷
虾皮紫菜补钙补碘
🌅 7:30
黑芝麻糊 + 煮鸡蛋 + 蒸饺 3 个
黑芝麻补钙补铁
🕙 10:00
香蕉 1 根 + 无糖酸奶 100ml
香蕉补钾防抽筋
🌞 12:00
🍜 臊子汤面（少辣版）
陕西臊子面改良版：肉臊（瘦猪肉末）+ 豆腐丁 + 胡萝卜丁 + 木耳 + 黄花菜 + 鸡蛋皮。汤底少油少辣，醋提香。面条用手擀面或挂面，煮软一些。一碗下去浑身暖和！
🌙 18:30
番茄菌菇汤 + 白灼秋葵 + 葱油花卷
菌菇多糖提升免疫，秋葵富含叶酸
🌅 7:30
红豆薏米粥 + 煮鸡蛋 + 小馒头
红豆薏米祛湿消水肿
🌞 12:00
彩椒炒鸡胸肉 + 蒜蓉西兰花 + 米饭
鸡胸低脂高蛋白，西兰花叶酸丰富
🌙 18:30
鸭血粉丝汤（少盐）+ 清炒菠菜 + 花卷
鸭血高铁，菠菜叶酸丰富
🥟 烩麻食（周日午餐）
搓麻食：面粉加水和成硬面团，醒20分钟。擀成厚片切小丁，在案板或寿司帘上用拇指一搓即成小卷。
配菜：土豆丁、胡萝卜丁、豆腐丁、泡发木耳、西红柿切块、青菜。
做法：少油炒香西红柿出汁 → 加水和其余配菜煮10分钟 → 下麻食煮到浮起 → 淋蛋花 → 加青菜烫熟 → 少许盐和醋调味。孕期不加辣子，醋提香就好。
💡 想省事的话，超市有冷冻猫耳朵（就是现成麻食），口感和手工差不多。
🍜 番茄鸡蛋面（周五晚餐）
做法：少油炒香葱花 → 西红柿切块炒出汁 → 加水煮开 → 下面条（手擀面/挂面）煮软 → 淋入打散的鸡蛋 → 加青菜 → 少许盐和香油。全程不加辣，西红柿本身的酸甜味就是最好的调味。
💡 面条煮得比平时软一点，孕晚期胃容易被顶，软面好消化不胀气。
🥘 臊子汤面（周二午餐）
肉臊：瘦猪肉末 + 少许姜末，少油煸炒至变色。
素臊：豆腐丁、胡萝卜丁、木耳丝、黄花菜段，分别焯水备用。
汤底：少油炒西红柿出汁 → 加水 → 放入肉臊和素臊 → 煮开后小火炖10分钟 → 加盐、一点醋、一点生抽提鲜。
组合：另起锅煮面（软一点）→ 捞入碗中 → 浇臊子汤 → 撒上蛋皮丝和葱花。
孕期调整：不放辣椒，醋正常放（孕期可以吃醋），油比传统做法减半。
💡 臊子一次多做一些冷藏，第二天早上拌面或拌饭也很好吃。
✕ 生鱼片/刺身
✕ 溏心蛋
✕ 未全熟牛排
✕ 酒精类饮品
✕ 高汞鱼（鲨鱼/剑鱼）
✕ 未经巴氏消毒的奶
✕ 咖啡因 >200mg/天
✕ 高盐腌制品
1
分餐吃、七分饱 — 孕晚期子宫顶到胃，每餐别吃撑，靠加餐补足全天营养。
2
少盐少油防水肿 — 酱油蚝油也含盐，注意累积量；每天饮水 1.5-2L，分次少量。
3
鱼肉必须全熟 — 三文鱼煎到中心不透明，不吃刺身；猪肝每周 1 次即可，维A不宜过量。
4
面食煮软一点 — 面条和麻食比平时多煮一两分钟，软面不胀气，孕晚期胃舒服最重要。
5
维C + 铁一起吃 — 青椒炒牛肉、番茄配蛋、猕猴桃餐后吃，铁吸收率大幅提升。
6
麻食多做一些冻起来 — 周日搓麻食时可以多做一份，撒干面粉防粘，冷冻保存。工作日晚上想吃直接下锅，5分钟搞定。